12月5日，深圳国际马拉松赛开跑；12月6日，广州马拉松赛；12月12日，南宁国际半程马拉松赛……

马拉松是一项体能消耗巨大的运动，从运动营养学上说，合理的饮食不仅有助于身体状态的提升，也是防止运动伤害的必要措施。

广州马拉松赛

特别是非专业选手，更要深知赛前、赛中、赛后的饮食要点。

比赛之前：

赛前一周或几天，建议多吃富含碳水化合物的食品，例如米饭、面条、杂粮面包等。

早餐可以吃全麦面包，既能补充维生素，又有助于消化系统运作顺畅。同时，适量搭配蛋白质和蔬菜，避免摄入过多油腻。

生菜鱼肉

比赛前一天的饮食特别关键，切记不要摄入太多油腻食物和蛋白质，也不要吃纤维多、易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、汽水等，这样可能会造成第二天肠胃不适。

比赛当天：

至少要在比赛前两小时起床，洗漱完后喝一杯温开水，可以润肠胃。

玉米燕麦粥

早饭吃一顿富含碳水化合物的低脂膳食，比如米饭、面食，因为赛前的肌蛋白可以迅速增加肝糖原的储量，对于维持血糖水平和最后冲刺至关重要。

同时，可以引用200毫升左右的葡萄糖水代替运动饮料。

比赛之后：

赛后补充食物能够缓解身体的疲惫感，水、面包、巧克力、香蕉都是不错的选择。

橘子香蕉水果沙拉

同时，吃点甜食补充糖分，帮助体内蛋白质合成与防止分解，这样有助于受损伤的组织快速修复，提高免疫力。